代怀生男孩机构低GI饮食更逼近咱们所追求的“健康食物”
堤防饮食健康的东谈主代怀生男孩机构,对食物的GI值应该不生分。
GI指的是升糖指数,反应了食物中碳水化合物让血糖飞腾的速率。馒头、面包等精制碳水就属于高GI食物,食用后血糖飞腾速率比较快;蔬菜生果、豆类食物属于低GI食物,对血糖影响较小。
不难发现,低GI食物更故意于健康。
近日,外洋顶级医学期刊《新英格兰医学杂志》(NEJM)发表了一项最新探究,该探究再次强调:升糖指数(GI)是健康饮食的一项关键方针,少吃高GI食物对咱们的健康特出进攻。
这项探究遮蔽了全球20个国度近14万东谈主的数据,发现常吃低质料的碳水化合物会大幅增多中风、心梗等心血管疾病和升天风险。
此次探究的要点是要紧心血奇迹件和全因升天,值得注认识是,探究数据还表现,我国事碳水化合物吃得最不健康的地区之一。单独看来自中国的参与探究者的数据,高GI饮食与要紧心血奇迹件或全因升天风险升高76%关连。
一、高GI食物对躯壳的主要危害
我齐知谈,低GI饮食更逼近咱们所追求的“健康食物”,但仍然有好多东谈主不了解高GI食物对躯壳的危害。
・ 对血糖
当东谈主体摄入过多高GI食物时,食物在参加胃肠谈后会被快速消化和给与,葡萄糖连忙参加血液中,导致血糖快速升高,患糖尿病的风险也会大大增多,从而影响躯壳健康。对糖尿病患者而言,血糖的大畛域波动是导致并发症的进攻原因之一。
・ 对体重
我国痴肥东谈主口基数大,是体重增长最快的国度之一,而中国式痴肥的主要原因是高GI饮食、养分摄入不平衡,尤其和高GI食物的膳食方式关连。
咱们的饭桌上一般齐离不开主食,好多东谈主就算仍是吃饱了,如故会对付我方吃点主食,不然就以为我方莫得吃饭。以碳水化合物为主要开首的膳食民风代怀生男孩机构,亦然中国东谈主和西方东谈主痴肥的分裂。
・ 对皮肤
好多东谈主以为我方皮肤不好、爱长痘痘是因为熬夜和清洁问题,但有工夫,很可能是因为吃了过多高GI食物。恒久吃高GI食物,会使东谈主体的血糖水平快速飞腾,引起胰岛素分泌荒谬,从而导致荷尔蒙发生波动,刺激皮肤,导致痘痘的滋长。这便是在痤疮的挽救上,为什么有些大夫会指示患者“少吃糖”的原因。
二、常见食物升糖指数(GI)汇总
关于刚讲和食物GI指数的东谈主来说,可能不知谈生存中哪些食物是高GI,哪些食物是低GI,底下小九就列举一些常见的例子,供全球参考。
高GI食物(GI大于等于70)
・精制主食:精粉馒头、小麦粉面条、大米(糯米)饭、油条;
・薯类及生果等:土豆泥、煮红薯、胡萝卜、南瓜、西瓜;
・即食食物:白面包、葡萄糖、麦芽糖、饼干、蜂蜜。
中GI食物(GI在55-70之间)
・主食:全麦粉面包、小米粥、荞麦面、玉米、燕麦、山药;
・生果:热带生果如芒果、菠萝、葡萄、香蕉等;
・即食食物:汉堡包、燕麦饼干、披萨饼;代怀生男孩机构
・蔬菜少的羼杂膳食:黄油米饭+馒头+瘦猪肉等。
低GI食物(GI小于55)
・主食:煮过的整粒小麦、险些莫得加工的粗粮,黑米、通心粉、魔芋、荞麦;
・干豆及成品:红豆、绿豆、扁豆、黑豆、鹰嘴豆、豌豆等;
・乳类:奶粉、牛奶;
・生果:含果酸较多的生果如苹果、文旦、樱桃、桃子、猕猴桃、李子;
・即食食物:高纤维或全麦型食物,如羼杂谷物的面包、燕麦麸面包;
・羼杂膳食:鸡蛋+馒头+芹菜+包子、饺子等。
三、怎样养成低GI饮食的民风?
低GI饮食故意健康,但一个东谈主的饮食民风摆布易被篡改,咱们该怎样养成低GI的饮食民风呢?
《中国2型糖尿病防治指南》中明确指出,低GI食物故意于法则血糖,同庚发布的《中国2型糖尿病膳食指南》对低GI饮食也有更深的解读:
1.多吃蔬菜、会选生果
增多蔬菜的摄入不错镌汰膳食的总GI。吃生果也有肃穆,与食用一个或不食用生果比拟,接管每天吃两个中等大小的低热量生果更好,咱们可接管GI指数较低的生果,在两餐中间或辅导前后吃生果,每次吃生果的数目不要过多。
2.多吃全谷物
全谷物莫得进程细巧加工,保留了完好胚乳、麸皮、胚芽等,GI较低,每天的饮食中不错用糙米替换50g白米,能镌汰糖尿病的风险,有助于法则血糖、血脂和体重。
3.多吃豆类
不错频频食用的豆类包括绿豆、红小豆、花豆、芸豆等,不外大豆之外。在闲居的饮食中随餐加入一些杂豆,大概单独吃一些豆类,这么有助于镌汰膳食中的总GI指数,还能增多饱腹感,以防摄入过多食物,变成痴肥或血糖过高。
为了躯壳健康,咱们在日常饮食中应该尽量接管低GI和中GI的食物,你学会了吗?
参考府上:
[1]中国式痴肥:激发多种慢性病,低GI饮食故意减重化解.羊城晚报.2020-06-24
[2]Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality, NEJM, February 24, 2021
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